Żelazo w diecie wegetariańskiej –praktyczne wskazówki

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym w naszej codziennej diecie. Jego duża zawartość kojarzy się z produktami pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też, osoby niespożywające mięsa regularnie są podejrzewane o możliwość powstania niedoboru tego składnika w diecie. Co prawda, wegetarianie nie są skazani na niedokrwistość z niedoboru żelaza, jednakże warto się zapoznać z podstawowymi informacjami, jak komponować dietę roślinną, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego mikroelementu.

 

Jakie produkty są lepszym źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej

Żelazo znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W czym więc tkwi problem? Odpowiedź jest prosta. Istotna jest postać żelaza z jaką mamy do czynienia. Jedyną wartościową dla ustroju formą tego pierwiastka jest żelazo hemowe ( to występuje najczęściej w mięsie). W roślinach występuje jedynie żelazo niehemowe, którego biodostępność dla organizmu człowieka jest znacznie mniejsza. Dodatkowo to  czy i ile żelaza niehemowego przyswoimy może zależeć od dodatkowych czynników takich jak: obecność witaminy C, występowanie związków antyodżywczych utrudniających jego wchłanianie.

Stosując dietę roślinną opisywany pierwiastek znajdziemy głównie w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach oraz zielonych warzywach liściastych.   Spożywanie tych produktów, jest szczególnie istotne ponieważ u  wegetarian i wegan w surowicy występują mniejsze stężenia ferrytyny niż u osób stosujących dietę tradycyjną. Mniejsze stężenia ferrytyny oznaczają mniejsze zasoby żelaza w organizmie i przez to mogą się wiązać z większym ryzykiem niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Obecnie Uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią podaż żelaza. Wbrew pozorom ilość tego pierwiastka jakiej potrzebujemy nie jest mała. Zalecenia dziennego spożycia żelaza dla populacji polskiej wynoszą 10 mg na dzień dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, 27 mg dla kobiet w ciąży i – w zależności od wieku i płci – 7–15 mg dziennie dla dzieci. Dlatego bardzo ważne jest, aby poznać produkty, które są jego bogatym źródłem i które spożywając zapewnią jego odpowiednią podaż.

Dobre źródła Żelaza w diecie wegetariańskiej to:

-suszone pomidory (1,27 mg w 2 sztukach)

– orzechy nerkowca (1,8 mg w 2 łyżkach)

-płatki owsiane (2,1 mg w 5 łyżkach)

-tofu (2,4 mg w 50g)

– brokuł gotowany (4,7 mg w 200g)

-kasza gryczana gotowana (2,4 mg w ½ szklanki)

-soczewica gotowana (3,3 mg w 100g)

 

-biała fasola gotowana (2,1 mg w 100g)

-chleb razowy (1,3 mg w 30 g-1 kromka)

 

Spożywając produkty roślinne bogate w Żelazo, warto zwrócić uwagę na witaminę C. Witamina ta jest związkiem, który w największych stopniu wzmaga przyswajalność Żelaza, dlatego nie od dziś wiadomo, że warto w jednym posiłku łączyć produkty roślinne bogate w żelazo i witaminę C.  Przykładem może być gulasz z kaszy gryczanej i tofu  z sałatką z pomidorów i cebuli czy też koktajl szpinak, jabłko, pomarańcza.

Czy wiesz, że już 50 mg witaminy C hamuje działanie szkodliwych garbników i poprawia wchłanianie żelaza, a to tylko ćwiartka papryki!

Kolejnym czynnikiem wpływającym na przyswajanie żelaza jest obecność tanin w produktach.  By uchronić się przed słabym wchłanianiem żelaza spowodowanym tych związków, dobrze jest ograniczyć spożycie kawy, herbaty i kakao podczasposiłków, a pozostawić je na okres pomiędzy posiłkami.

 

Jak widać, żelazo na diecie roślinnej to żaden problem, a jeśli dodatkowo wdrożysz kilka prostych trików do swojego codziennego menu, przyswajalność roślinnego żelaza nie będzie dla Ciebie problemem.

mgr inż. Aleksandra Porębska

dietetyk