Owsianka to danie bez którego jedni nie potrafią żyć, inni nie mogą znieść jej smaku.  Co to takiego? Jak ją przygotować? Jakie zboża wybierać jako jej podstawę? W tym wpisie odpowiem na te pytanie. Dzięki temu, że poznasz to danie bliżej być może zagości na dłużej w Twoim menu. Czy warto? Mówi się, że codzienne spożywanie miski owsianki to klucz do długiego o zdrowego życia.  Regularnie spożywana owsianka wpływa korzystnie na zdrowie między innymi dzięki zawartości błonnika oraz białka które regulują trawienie, chronią serce  i pomagają utrzymać właściwy poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Czym więc jest owsianka?

Owsianka to tradycyjna potrawa. W większości przypadku znana jako danie typowo śniadaniowe.  Bazą tej potrawy są zboża, nie zawsze jest to owies. Owsiankę przyrządzić jest bardzo łatwo. W podstawowej wersji wystarczy ją zalać wodą, bądź ugotować na wodzie lub mleku.  Obecnie powstały tysiące wariacji na jej temat. Można ją spożywać  na wodzie, z mlekiem, z jogurtem. Można do niej dodać bakalie, suszone owoce, świeże owoce, orzechy, miód.  Owsianka może mieć konsystencję tradycyjna lub kremową. Tą drugą uzyskuje się blendując ją z owocami aby uzysać „gładką” kosnsystencję.  Niektórzy przyrządzają ją też w formie koktajli śniadaniowych. Ze względu na skład owsianka może mieć przewagę składników węglowodanowych lub białkowo –tłuszczowych.

Z jakich zbóż można przygotować owsiankę

Choć nazwa sugeruje, że do przygotowania tego pysznego śniadaniowego dania zastosowanie ma tylko owies, niektórzy mogą się zdziwić czytając dalej z jak wielu zbóż można ją przygotować. W Polsce najczęściej korzystamy z owsa (owsianka), prosa (jaglanka), komosy ryżowej( komosianka), amarantus ( amarantusianka), żyto, brązowy ryż ( ryżanka), gryka ( gryczanka), orkisz (orkiszanka).  Nazwy podane w nawaisach to nazwy potoczne. Zazwyczaj w przepisach używa się nieco przewrotnie słowa owsianka. Np. owsianka gryczana z jabłkiem- jest to danie o konsystencji owsianki otrzymane z płatków gryczanych.

Najczęściej na naszych stołach króluje tradycyjna owsianka na bazie płatków owsianych i jaglanka, na bazie płatków lub kaszy jaglanej.

Owies

W owsiance najczęściej wykorzystujemy płatki górskie lub błyskawiczne, otręby. Zboże to stanowi dobre źródło błonnika pokarmowgo, dzięki czemu ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu i wpływa pozytywnie na regulację wypróżnień. Regularne spożycie owsianki będzie również wpływało korzystnie na kondycję układu krążenia oraz stabilizująco na poziom glukozy we krwi.

Proso ( jagła)

Najczęściej do jaglanki wykorzystujemy kasze jaglaną lub płatki jaglane. Dzięki wprowadzeniu tego zboża do menu śniadaniowego wzbogacamy nasze menu w wiele cennych składników. Kasza jaglana zawiera cenne witaminy z grupy B (B1 – tiamię, B2 – ryboflawinę, B6 – pirydoksynę oraz kwas pantotenowy). Kasza jaglana dostarcza składników mineralnych: magnezu, wapnia, fosforu, potasu, żelaza. Kasza jaglana zawiera witaminę E oraz lecytynę, poprawiające pamięć i koncentrację.

Komosa ryżowa (Quinoa)

Zboże to ma wiele cennych właściwości jednak nie jest często wykorzystywane do przygotowania porannych „owsianek” ze względu na nieco odmienną konsystencje. Moim zdaniem idealnie nadaje się jako podstawa do śniadaniowych koktajli. Co ciekawe komosa wykazuje wyjątkowe właściwości zdrowotne i odżywcze. Quinoa jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe.

Amarantus

To kolejne bezglutenowe zboże, podbijające nasze podniebienia. Tak jak jagła to też źródło wielu składników mineralnych, w tym łatwo przyswajalnego żelaza i wapnia oraz magnezu, fosforu i potasu. Zawiera witaminy z grupy B oraz antyoksydanty – witaminy A, C i E. Najczęściej spożywamy je w postaci kaszy.

Żyto

W wersji śniadaniowej, najczęściej spożywane w formie płatków lub otrąb. Z moich własnych obserwacji i obserwacji pacjentów, odnoszę wrażenie że owsianka na bazie żyta jest nieco bardziej sycąca. Ziarno żyta oprócz składników odżywczych typowych dla grupy zbóż, wyróżnia się znaczną zawartością błonnika pokarmowego. Szczególnie cennymi składnikami błonnika pokarmowego są pentozany, fruktany i β-glukany, oraz ich frakcje rozpuszczalne w wodzie, które cechują się właściwościami prozdrowotnymi. Ich obecność w diecie przyczynia się do obniżenia całkowitego cholesterolu a także obniża ryzyko wystąpienia zmian nowotworowych przewodu pokarmowego oraz piersi.

Brązowy ryż

Ryżanka, ryż na mleku. Kto z nas nie zna tego dania?  Ryż brązowy ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Dlatego warto aby raz na czas pojawił się w naszym menu. Oczywiście, częściej widzimy go w wersji obiadowej, ale nie zapominajmy że sprawdzi się idealnie jako zboże do śniadania.  Brązowy ryż wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne czy obniżające cholesterol.

Orkisz

W opcji śniadaniowej również najczęściej spotykany pod postacią płatków czy otrąb. Orkisz to odmiana pszenicy. Obecnie orkisz znów wraca do łask wraz z modą na zdrowe odżywianie i ekologiczne produkty. Pszenica orkisz składa się ze skrobi (56%), białka (11,6%), tłuszczu (2,7%), minerałów (2%). Zawiera też nienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazuje korzystne działanie na układ krążenia i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Stanowi istotne źródło białka, wapnia, żelaza, cynku, potasu, witamin z grupy B i PP.

Gryka

Gryczanka, a raczej płatki gryczane, to coś co zdecydowanie nie przypadnie każdemu do gustu. Płatki te jak i kasza gryczana mają swój charakterystyczny smak i aromat.  Jeśli jednak nie przeszkadza Ci jej smak, śmiało po nią sięgaj. Płatki gryczane to cenne źródło błonnika oraz wielu składników takich jak  witaminy i minerały.

mgr inż. Aleksandra Porębska